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『合理饮食，积极运动的解决方法』

   ABC建议＋10个指南

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    A 保证健康－保持适当的体重和积极的生活方式

    指南1: 达到健康体重

    你的体重适中吗？外表或衣服合身是为了保持适当体重的最常见的理由。可是，即使体重只超出标准几公斤，但所造成的危害却比你想像的要严重得多。

    不管你的年龄多大，都要保持适当的体重，对成年女性来说，腰围超过35英寸，对成年男性来说，腰围超过40英寸，这就预示腹部脂肪过多，有可能出现健康问题。当你已经超重，最明智的选择是逐渐把体重减下来，至少控制住不要再增长了。（ 但是因锻炼而生成的肌肉所造成的超重通常不会影响健康问题。）

    有什么好办法呢？……合理饮食＋适量运动

    指南2: 每天进行适量的运动

    现代人大多运动不足，为了健康，一定要有规律地进行运动，其重要的目的就是保持一个标准体重。成年人应该努力做一些适量的运动，至少每天保证30分钟，儿童和青少年要至少保证60分钟。

    如何解释适量的运动？－适量的运动消耗热量大约每天150千卡，或每周1000千卡。要达到这个标准，你可以通过在强度不大的运动上花费更多时间，如快步走40分钟；或强度大的项目上花费较少的时间，如跑步20分钟。

    B 建立健康的基础－选择营养多样、有益健康、安全可靠的食物

    指南3: 让金字塔作为你选择食物的向导

    总共4层的金字塔的构造是这样的：

    最底层：面包、谷物、米饭、面食等碳水化合物类6-11份

    下二层：蔬菜类3-5份＋水果类2-4份

    上二层：牛奶、酸奶等奶制品2-3份＋肉、家禽、鱼、干豆、干果等蛋白质类2-3份

    最上层：脂肪、油、糖（节制食用）

    指南4: 每天选择不同的谷类，尤其是全谷食物

    指南5: 每天选择不同的蔬菜和水果

    相对于其他食物，你需要更多谷类、水果和蔬菜（包括豆类）。让这些食物占到75%。

    指南6: 保证食物安全

    健康的饮食不仅仅在于你吃什么，还在于如何保证你的食物安全。不仅仅是要求农民、食品制造商、零售商和饭店的工作人员，对于作为消费者的你来说，同样需要在选择、准备、食用和储存食物时能够正确处理，事实上，许多隐藏在食物中的病毒 是可以避免的。

    指南7: 选择饱和脂肪、胆固醇含量低，脂肪含量适中的饮食   

    脂肪是身体必不可少的一种营养成分，可是，众所周知，过多脂肪尤其是饱和脂肪和胆固醇很容易引起高血压和心脏病，并会提高癌症的发病率。因此，减少脂肪和饱和脂肪的摄入量－－但不是完全不食用－－是达到健康的明智作法。

    指南8: 控制糖的摄入量

    一些添加了糖分的食物或饮料虽然可以提供能量，但是缺乏营养，过多吸收来自这些食物中的热量可以引起体重增加，并会造成龋齿。所以，食用糖要适量而不要过量，尤其是当你能量需求很低时。

    指南9: 选择和准备食物时减少含盐量

    低盐饮食的两大好处：

    1)可以大大降低患高血压的概率；2)可以减少骨骼中的钙流失，预防骨质疏松和骨折现象。

    指南10:如果你饮酒，要适量

    无节制的饮酒和许多健康问题有关，包括高血压、中风、心脏病、某些癌症、肾和胰腺疾病，而且也和许多社会问题有关，如暴力和自杀，以及危险驾驶等。

    审视你的食物选择和生活方式 －－ 制定目标 －－ 制定一个改变方案 －－ 要有耐心，要逐渐改变 －－ 监督你的进展 －－ 向经验丰富的健康专家寻求帮助 －－ 奖励自己，使心情愉快 －－ 每一个月或两个月重新评价你的计划

来源/KenNoDo文化传播